АСАНЫ И ПРАНЯМЫ ДЛЯ СПОКОЙНОГО СНА

АСАНЫ И ПРАНЯМЫ ДЛЯ СПОКОЙНОГО СНА

40ef8286


Если вы долго ворочаетесь в постели и никак не можете заснуть, предлагаем выполнить успокаивающий комплекс асан. В сочетании со специальными дыхательными техниками (пранаямами) это поможет расслабиться.

В комплексе используются два типа дыхания — они успокаивают и расслабляют организм:

- Нади Шодхана пранаяма (попеременное дыхание, фото 1). Сядьте и скрестите ноги. Держите спину прямо, сохраняя естественные прогибы позвоночника. Чтобы не заваливаться назад, можно сесть на подушку. Сделайте вдох, чтобы проверить, какая ноздря лучше дышит, и выбрать какой рукой будете работать. Если лучше дышит правая ноздря, сложите в мудру пальцы правой руки, и наоборот.
Мудра для дыхания: средний и указательный пальцы поместите на линию жизни на ладони, мизинец прижмите к безымянному. Безымянный и большой палец удерживайте как можно ближе к носовым пазухам, не касаясь их, локоть выведите вперед и прижмите к телу. Опустите плечи, выравнивая их в одну линию.
Закройте большим пальцем правую ноздрю, не надавливая. Сделайте вдох через левую ноздрю. Затем закройте ее безымянным пальцем и сделайте выдох, открывая правую ноздрю. Снова сделайте вдох через эту же ноздрю, закройте обе ноздри, выдохните через левую. Это один полный цикл дыхания. Выполните не меньше десяти циклов.

ЭФФЕКТ: Нади Шодхана пранаяма гармонизирует работу полушарий головного мозга. Рекомендуем выполнять ее ежедневно тем, кого беспокоит вегето-сосудистая дистония и пониженное давление;

- Уджайи пранаяма (выполняется с легким напряжением в области гортани, фазы вдоха и выдоха удлиняются. На вдохе из-за сжатия голосовой щели должен получаться шипящий звук, похожий на «ха», на выдохе — «са»).

КОМПЛЕКС АСАН:
В каждой позе нужно задержаться на 5-10 минут и выполнить Уджайи пранаяму:

1. Пассивный прогиб из положения Супта Баддха Конасана (фото 2).

Ложитесь на болстер (его можно заменить подушкой или валиком из одеяла), согните ноги, разведите колени в стороны и соедините стопы. Если от коленей до пола остается большое расстояние, подложите под бедра небольшой валик из одеяла или полотенца.

2. Супта Вирасана (поза героя, фото 3).

Сядьте так, чтобы крестец касался края лежащего болстера. Согните ноги в коленях, разверните голени наружу, прижмите стопы к бедрам. Медленно, позвонок за позвонком, опуститесь на спину и соедините руки над головой в локтевой замок (ладони держатся за противоположные локти).

3. Сету Бандха Сарвангасана (поза полумоста, фото 4).

Ложитесь на болстер так, чтобы поясница оказалась на нем, а плечи на полу. Положите руки на пол, согните локти под прямым углом так, чтобы ладони были на одной линии с головой. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на болстер. Можно выполнить полный вариант: вытяните ноги, подложите под них второй болстер, удерживайте стопы вместе.

4. Випарита Карани (поза согнутой свечи с упором ног о стену, фото 5).

Сядьте боком к стене, забросьте ноги на стену и ложитесь на спину, приподняв таз и подложив болстер под крестец. Держите стопы вместе и тяните носки на себя. Для утяжеления на стопы можно положить мешочки с песком или болстер.

крупный и содержательный ресурс о йоге. Жми...